Krachttraining en spierherstel
In geen honderd jaar had ik durven dromen dat mijn lichaam zo sterk kon zijn.
Met een bekkeninstabiliteit, zwakke spieren en slijtage op mijn gewrichten dacht ik echt, hier moet ik gewoon mee leren leven.
Het was bij mij alles of niets. Elke dag hard trainen, mijn lichaam forceren in allerlei yogaposes om daarna dagenlang rond te lopen met spierpijn of nog erger, een blokkade die ik maar bleef negeren.
Mijn yogapractice heeft mij geleerd dat ik moet luisteren naar mijn lichaam. Samenwerken met mijn lichaam in plaats van te wensen dat het nu eenmaal anders was. Aanvaarden wat is en van daaruit geduld hebben om verder op te bouwen.
Omdat ik vaak de vraag kreeg "hoe begin je daar dan aan", geef ik hieronder enkele tips.
Pas op! Dit zijn enkel tips die mij geholpen hebben. Zoals steeds raad ik jullie aan om informatie te verzamelen en te kijken wat bij jou werkt. Helaas is nog niet alles wetenschappelijk bewezen. Dus zoek vooral iets dat bij jou past!!
🍏 Wil je starten met krachttraining? Laat je begeleiden door professionals. Een correcte houding is cruciaal om zo efficiënt mogelijk te trainen en overbelasting of spierafbraak te vermijden. Je kan al gauw iets verkeerd doen. Dus dump die filmpjes op social media!!
Ik laat mij begeleiden door Anneke en Dimi van Pacific gym. Geen torenhoge prijzen voor een personal trainer maar wel het voordeel van hun jarenlange ervaring en kennis.
🍏 Combineer krachttraining met cardio voor een optimaal resultaat.
🍏 Maak niet de fout om elke dag keihard te trainen. Zorg dat je de dag daarna uitrust zodat uw spieren kunnen herstellen. Als je teveel traint breek je de spiermassa af ipv op te bouwen. Tijdens de herstelperiode worden de spieren dikker en steviger. Dus besteed ook voldoende aandacht aan het herstel.
🍏 De juiste voedingsstoffen spelen een sleutelrol bij het herstel na sporttraining. Zo zijn er enkele voedingsstoffen die een cruciale rol spelen bij de regeneratie van spieren, aanmaak van glycogeen en het reduceren van vermoeidheid.
Zo wordt een tekort aan vitamine D gekoppeld aan een voelbare en langdurige spierzwakte. Vitamine D kan je aanvullen door regelmatige blootstelling aan de zon, of via uw voeding en/of supplementen.
Rode bietensap ondersteund dan weer het herstel na een diepe inspanning en vermindert het verlies van de spierfuncties.
🍏 Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstenen van ons lichaam. Zonder eiwitten kan je geen spiermassa opbouwen. Het lichaam moet eiwitten afbreken tot aminozuren om spieren op te bouwen. Dus hoe vaak je ook traint, als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt zal je moeite hebben om die spieren op te bouwen.
Goeie bronnen van eiwitten zijn:
Vis bevat veel aminozuren – de bouwstoffen van eiwitten – en is bovendien rijk aan goede vetten, de omega 3-vetzuren. Het verbetert de insulinegevoeligheid van je lichaam: dat zorgt ervoor dat je lichaam minder makkelijk vet opslaat en sneller vet verbrandt.
Kip, eieren, kaas,...
OPGEPAST:
Te veel eiwitten kunnen ook schadelijk zijn voor het lichaam. Dus drink ook voldoende water!!
Laat je begeleiden door iemand met voldoende kennis.
🍏 Na mijn krachttraining zorg ik altijd dat ik binnen de 30-60 min mijn proteïnen inneem. Zo kan het herstel beginnen.
🍏 Neem je maaltijd na het sporten. Eten voor de maaltijd creëert buikvet. De energie gaat naar het sporten ipv naar de verbranding.
Voor mij is het haalbaar om niet te eten voor het sporten. Maar veel mensen voelen zich dan wat flauwtjes tijdens het sporten. Luister naar jouw lichaam en neem eventueel iets kleins voor het sporten en/of een proteïnereep (zonder suiker) tijdens het sporten. Opgepast proteïnerepen bevatten vaak ook heel veel suiker en vet. Dus neem bv maar de helft van de reep. Er bestaat ook heel veel verschil in proteïnerepen. Lees ook hier het etiket. Ook verkrijgbaar in de praktijk.
🍏 En wat met proteïnepoeder? Aminozuren in eiwitpoeders herstellen beschadigd spierweefsel en zorgen zo voor spiergroei. Daarnaast versterken aminozuren het immuunsysteem en de glucosebalans en stimuleren ze de vetverbranding en het afslankproces.
MAAR het ene eiwitpoeder is het ander niet! Lees het etiket. Informeer je goed of het product geen chemische toevoegingen, toxische stoffen, suikers, kleur- en smaakstoffen of andere additieven bevat.
Als vegetariër gaat mijn voorkeur uit naar het lactosevrij plantaardig eiwitpoeder. Let op overdaad schaadt! Dus overdrijf ook nooit. Een evenwichtig voedingspatroon met de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels is steeds heel belangrijk!
🍏 Spieren wegen meer dan vet. Dus schrik niet als die weegschaal omhoog gaat. Meet dan eerder de omtrek van je buik en je billen.
Of maak regelmatig een afspraak voor een Total Body Scan bij uw voedingsdeskundige of diëtiste.
🍏 Wil je afvallen, dan moet je ook jouw voedingspatroon aanpassen.
En wees geduldig. Je lichaam verandert niet over 1 week. Het duurt ongeveer 2-3 maanden, eer je de vruchten van je training kunt plukken (afhankelijk van de frequentie van het trainen).
Veel succes xxx
Met een bekkeninstabiliteit, zwakke spieren en slijtage op mijn gewrichten dacht ik echt, hier moet ik gewoon mee leren leven.
Het was bij mij alles of niets. Elke dag hard trainen, mijn lichaam forceren in allerlei yogaposes om daarna dagenlang rond te lopen met spierpijn of nog erger, een blokkade die ik maar bleef negeren.
Mijn yogapractice heeft mij geleerd dat ik moet luisteren naar mijn lichaam. Samenwerken met mijn lichaam in plaats van te wensen dat het nu eenmaal anders was. Aanvaarden wat is en van daaruit geduld hebben om verder op te bouwen.
Omdat ik vaak de vraag kreeg "hoe begin je daar dan aan", geef ik hieronder enkele tips.
Pas op! Dit zijn enkel tips die mij geholpen hebben. Zoals steeds raad ik jullie aan om informatie te verzamelen en te kijken wat bij jou werkt. Helaas is nog niet alles wetenschappelijk bewezen. Dus zoek vooral iets dat bij jou past!!
🍏 Wil je starten met krachttraining? Laat je begeleiden door professionals. Een correcte houding is cruciaal om zo efficiënt mogelijk te trainen en overbelasting of spierafbraak te vermijden. Je kan al gauw iets verkeerd doen. Dus dump die filmpjes op social media!!
Ik laat mij begeleiden door Anneke en Dimi van Pacific gym. Geen torenhoge prijzen voor een personal trainer maar wel het voordeel van hun jarenlange ervaring en kennis.
🍏 Combineer krachttraining met cardio voor een optimaal resultaat.
🍏 Maak niet de fout om elke dag keihard te trainen. Zorg dat je de dag daarna uitrust zodat uw spieren kunnen herstellen. Als je teveel traint breek je de spiermassa af ipv op te bouwen. Tijdens de herstelperiode worden de spieren dikker en steviger. Dus besteed ook voldoende aandacht aan het herstel.
🍏 De juiste voedingsstoffen spelen een sleutelrol bij het herstel na sporttraining. Zo zijn er enkele voedingsstoffen die een cruciale rol spelen bij de regeneratie van spieren, aanmaak van glycogeen en het reduceren van vermoeidheid.
Zo wordt een tekort aan vitamine D gekoppeld aan een voelbare en langdurige spierzwakte. Vitamine D kan je aanvullen door regelmatige blootstelling aan de zon, of via uw voeding en/of supplementen.
Rode bietensap ondersteund dan weer het herstel na een diepe inspanning en vermindert het verlies van de spierfuncties.
🍏 Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstenen van ons lichaam. Zonder eiwitten kan je geen spiermassa opbouwen. Het lichaam moet eiwitten afbreken tot aminozuren om spieren op te bouwen. Dus hoe vaak je ook traint, als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt zal je moeite hebben om die spieren op te bouwen.
Goeie bronnen van eiwitten zijn:
Vis bevat veel aminozuren – de bouwstoffen van eiwitten – en is bovendien rijk aan goede vetten, de omega 3-vetzuren. Het verbetert de insulinegevoeligheid van je lichaam: dat zorgt ervoor dat je lichaam minder makkelijk vet opslaat en sneller vet verbrandt.
Kip, eieren, kaas,...
OPGEPAST:
Te veel eiwitten kunnen ook schadelijk zijn voor het lichaam. Dus drink ook voldoende water!!
Laat je begeleiden door iemand met voldoende kennis.
🍏 Na mijn krachttraining zorg ik altijd dat ik binnen de 30-60 min mijn proteïnen inneem. Zo kan het herstel beginnen.
🍏 Neem je maaltijd na het sporten. Eten voor de maaltijd creëert buikvet. De energie gaat naar het sporten ipv naar de verbranding.
Voor mij is het haalbaar om niet te eten voor het sporten. Maar veel mensen voelen zich dan wat flauwtjes tijdens het sporten. Luister naar jouw lichaam en neem eventueel iets kleins voor het sporten en/of een proteïnereep (zonder suiker) tijdens het sporten. Opgepast proteïnerepen bevatten vaak ook heel veel suiker en vet. Dus neem bv maar de helft van de reep. Er bestaat ook heel veel verschil in proteïnerepen. Lees ook hier het etiket. Ook verkrijgbaar in de praktijk.
🍏 En wat met proteïnepoeder? Aminozuren in eiwitpoeders herstellen beschadigd spierweefsel en zorgen zo voor spiergroei. Daarnaast versterken aminozuren het immuunsysteem en de glucosebalans en stimuleren ze de vetverbranding en het afslankproces.
MAAR het ene eiwitpoeder is het ander niet! Lees het etiket. Informeer je goed of het product geen chemische toevoegingen, toxische stoffen, suikers, kleur- en smaakstoffen of andere additieven bevat.
Als vegetariër gaat mijn voorkeur uit naar het lactosevrij plantaardig eiwitpoeder. Let op overdaad schaadt! Dus overdrijf ook nooit. Een evenwichtig voedingspatroon met de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels is steeds heel belangrijk!
🍏 Spieren wegen meer dan vet. Dus schrik niet als die weegschaal omhoog gaat. Meet dan eerder de omtrek van je buik en je billen.
Of maak regelmatig een afspraak voor een Total Body Scan bij uw voedingsdeskundige of diëtiste.
🍏 Wil je afvallen, dan moet je ook jouw voedingspatroon aanpassen.
En wees geduldig. Je lichaam verandert niet over 1 week. Het duurt ongeveer 2-3 maanden, eer je de vruchten van je training kunt plukken (afhankelijk van de frequentie van het trainen).
Veel succes xxx